1. Ne együk folyton ugyanazt: Fontos a változatosság

Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerbÅ‘l, különbözÅ‘ ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek elÅ‘ítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlÅ‘dÅ‘ ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. STOP Zsír!

Együnk kevésbé zsíros ételeket: a fÅ‘zéshez, sütéshez inkább használjunk olíva olajat. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülÅ‘foglalkozásúak számára. Részesítsük elÅ‘nyben a gÅ‘zölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütÅ‘ben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. MellÅ‘zzük a rántást, kedvezÅ‘bb a kevés liszttel, keményítÅ‘vel készített habarás.

3. Ne nagyon sózzunk!

Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. A csokikra és az édességekre ügyeljünk

Csak étkezések befejezÅ‘ fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, fÅ‘leg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet, természetes édesítÅ‘szereket (nyírfacukrot, sztíviát). Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába – ha egyáltalán szükséges – inkább mesterséges édesítÅ‘szert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. A tejtermékek jöhetnek! De csak a savanyítottak.

Naponta fogyasszunk savanyított tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. Gyümi ezerrel!

Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt fÅ‘zeléknövényt, zöldséget.

7. A gabonákat és a köreteket se felejtsük el! De ne fogyasszunk akármit.

Asztalunkra mindig kerüljön teljes kiÅ‘rlésű gabonából készült vagy barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a párolt zöldségféléket válasszuk a burgonya, tészta helyett. Használjunk olyan gabonákat, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal telítettek: köles, hajdina, zab stb.

8. Napi 4-5 étkezés javasolt

Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bÅ‘séges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A fÅ‘tt ételeket elkészítésük után mielÅ‘bb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési “menetrendünk”, lehetÅ‘leg mindig azonos idÅ‘pontban együnk.

9. Víz, víz, víz!

A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. Meg kell vonnom magamtól valamilyen konkrét élelmiszert?

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket elÅ‘nyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendÅ‘ mennyiségek! BÅ‘séges fogyasztásra javasolt: elsÅ‘sorban gyümölcsök, zöldség- és fÅ‘zelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.

Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befÅ‘tt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítÅ‘k, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. A vörös húst próbáljuk teljesen elkerülni

A vörös húsokat (marha, sertés) kerüljük, részesítsük elÅ‘nyben a fehér húsokat: hal, szárnyas. A halak elkészítésében remek receptekkel gazdagította a gasztronómia világát a mediterrán konyha, amelyik nem paníroz, hanem olívaolajon, gyors hevítéssel készíti el a fogásokat.

12. Mozgás nélkül az egész mit sem ér

A helyes táplálkozás esetén sem hanyagolható el a rendszeres testmozgás és a súlykontroll. Az energia- és tápanyag-felhasználásra egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelÅ‘ táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.